Als ambitionierter Hobbyläufer kenne ich selbstverständlich viele der unterschiedlichen „Lauf-Trends“, somit auch den des frühen Laufens am Morgen. Aus Gesprächen mit zahlreichen Läuferinnen und Läufern weiß ich, dass diese den so genannten „early bird“ vor allem am Wochenende sehr gerne einsetzen. Dies hat den Vorteil den Tag mit einer Trainingseinheit zu beginnen und lässt das positive Gefühl entstehen das Training bereits absolviert zu haben, während der weitere Tag mit all seinen Ereignissen noch bevorsteht. Die meisten Läuferinnen und Läufer bestreiten die Trainingsmethode im nüchternen Zustand, mit leerem Magen- und Darmtrakt, häufig ohne zu wissen dass dies als problematisch eingestuft werden muss.
Der Tenor bei vielen Sportlerinnen und Sportlern ist der folgende: „Das Schöne am „early bird“ ist, dass direkt morgens noch nichts beachtet werden muss, einfach den Wecker stellen, aufstehen, fertig machen, Laufschuhe anziehen, noch einen Schluck Wasser nehmen und schon kann die wilde Reise losgehen.“
Oder sollte vielleicht doch etwas beachtet werden?
Lasst uns mal die Stoffwechselsituation reflektieren:
In der Regel findet dieser „early bird“ Lauf im nüchternen Zustand (mit leerem Magen) statt, d.h. die letzte Nahrungsaufnahme war am Vorabend. Das bedeutet, dass über Nacht das Leberglykogen absinkt und ebenso der Blutzuckerspiegel am Morgen niedrig ist. Einzig das Muskelglykogen ist noch gefüllt, sofern am Vortag ausreichend gegessen wurde. Leber und Muskeln sind die beiden Speicherorte für Kohlenhydrate (Glykogen). Das leere Leberglykogen sorgt am Morgen dafür, dass wir nicht so leistungsfähig und konzentriert sind, wie dies nach der Einnahme eines Frühstückes der Fall wäre. Sofern also kaum Kohlenhydrate vorhanden sind so wie im beschriebenen Fall, bezieht der Körper die Energie aus dem Abbau von Fetten. Hierbei ist elementar zu wissen, dass der Stoffwechsel nur bei niedrigem Lauftempo (niedriger Puls, aerob) ausreichend Sauerstoff zur Verfügung hat, um die Fette aus der Fettverbrennung (beta Oxidation) bereitzustellen. Sofern ein höheres Lauftempo (höherer Puls) angeschlagen wird, hat der Körper keine Möglichkeit Fette als Energiequelle bereitzustellen, da Sauerstoff in der Atmungskette fehlt und die Fettverbrennung somit gehemmt ist.
Welchen Fehler machen leider die meisten Läuferinnen und Läufer?
Sie laufen zu schnell zur falschen Zeit!!!
Diesen Fehler stelle ich bei mindestens 90 Prozent derjenigen fest, mit denen ich mich unterhalte. Viele glauben, sie können nicht langsamer laufen, müssen bei jedem Lauf Rekorde brechen und befinden sich in einem zu hohen Pulsbereich während des Trainings.
Gerade beim Nüchternlauf sollte die Intensität gering/locker bleiben (nur GA1). Mit steigender Intensität bezieht der Körper seine Energie vermehrt aus Kohlenhydraten. Auf Grund dessen, dass diese beim „early bird“ nicht in ausreichender Form zur Verfügung stehen, beginnt der Körper ab einer gewissen Intensität zusätzlich seine Energieversorgung durch den Abbau von Proteinen sicherzustellen, was der Muskelmasse und dem Immunsystem schaden kann. Das Immunsystem wird hierdurch geschwächt und die Muskelmasse kann abnehmen.
Der Körper ist bei einem Lauf auf nüchternen Magen nicht in der Verfassung Bestleistung zu erbringen. Der Nüchternlauf sollte somit nicht länger als max. 60 Minuten dauern, je nach Trainingszustand. Eine Radfahrt im nüchternen Zustand nicht länger als 90 Minuten.
Was sollte ich beachten?
- Vorher unbedingt Wasser trinken
- Schwarzer Tee oder Kaffee regen ebenso den Stoffwechsel an-ohne Milch und Zucker
- Im niedrigen Pulsbereich (GA1) bleiben
- Maximal 60 min, wenn es länger wird, etwas zu essen mitnehmen
- Nicht zu intensiv, um körpereigene Proteine aus Muskeln und das Immunsystem zu schützen
Bleibt gesund und lauft mit Köpfchen,
euer Matthias
in Zusammenarbeit mit Sportwissenschaftler Christoph Otto
