"Ich esse jeden Tag 300 g Hähnchen, 250 g Magerquark und trinke noch meine Eiweißshakes, das brauchen meine Muskeln"

Dies sind zwei der von mir meistgehörten Sätze unter Breitensportlern in und um das Fitnessstudio. Für den perfekten und schnellen Muskelaufbau wird mit diversen Shakes und Riegeln geworben. Sieger sind häufig diese, welche die meisten Proteine beinhalten.

Das Problem in diesem Zusammenhang ist klar zu formulieren: Viele Sportlerinnen und Sportler wissen häufig nicht, wie viele Proteine sie pro Tag überhaupt brauchen oder maximal aufnehmen sollten. Ebenso können sie die Proteinmengen aus den jeweiligen Lebensmitteln nicht einschätzen und der Weg zu einem „zu viel“ ist perfekt.

Doch was bedeutet ein „zu viel“ überhaupt?

Der gesunde Mensch benötigt pro Tag 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht an Proteinen!
Zur Veranschaulichung: eine 70 Kg schwere Person käme dabei auf 56 Gramm Proteine pro Tag.

Zu decken ist dieser Bedarf z.B. durch ein Ei (7 g), 100 g Joghurt (5 g), 100 g Magerquark (13g) und 100g Kochschinken (ca. 20g).

Es sei bei den 0,8 g pro Tag hinzugefügt, dass diese Empfehlung bereits einen Sicherheitsaufschlag enthält. Wir sind grundsätzlich in den Industrienationen sehr gut mit Proteinen versorgt und haben keinen Proteinmangel.

Beim regelmäßigem Sporttreiben, wird durch den erhöhten Energieverbrauch ein mehr an Energie benötigt, auch in Form von Proteinen. Werden zum Beispiel die Spiel- Kraft- und Explosivsportarten wie sie u.a. in Fitnessstudios stattfinden betrachtet, so darf diese Menge auf 1,4 g bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht angehoben werden. Die absolute Obergrenze liegt bei 2 g pro Kilogramm Körpergewicht und gilt ausschließlich für Leistungssportler (Elite).

Auch dies kann durch eine ganzheitliche Ernährung gedeckt werden und bedarf keine Ergänzungsmittel, siehe oben. Es gibt Hinweise, dass eine Proteinzufuhr von 15-25 g im Anschluss an ein Krafttraining eine Maximierung der Muskelproteinsynthese bewirken kann. Das mehr an Energie kann somit im Kraftsport vor allem über eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme erfolgen.

Der Proteinmetabolismus unterliegt einem ständigem Auf-und Abbau. Werden über den Bedarf Proteinmengen aufgenommen, müssen diese von unserem Körper auch wieder abgebaut werden. Diese Verstoffwechslung erfolgt hauptsächlich über die Niere. Das Endprodukt des Proteinabbaus ist Harnstoff. Die Niere muss den Harnstoff aus dem Körper filtern und benötigt dazu vor allem sehr viel Flüssigkeit. Es sollte also genügend getrunken werden. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass die Niere vor Beginn des Muskelaufbautrainings im gesunden Zustand ist und diese Filtrationsleistung erbringen kann.

Merke= mehr Proteine - mehr Harnstoff - höhere Belastung für die Nieren - ggf. Niereninsuffizienz (Nierenversagen)

Der Proteinbedarf ist sehr individuell und sollte unbedingt vorher berechnet werden!

Um dies professionell kontrollieren zu können sollte fachliche Beratung herangezogen werden!

In diesem Sinne: Shaken ist in gewissem Maße erlaubt, aber nur, wenn es zum Bedarf passt!

Anbei noch ein kleines Rezept zum schnellen selbst-shaken:

- ohne künstliche Zusatzstoffe und industriell hergestellten Erzeugnisse, nur natürliche Lebensmittel

- enthält sowohl Casein (langabbauendes Protein) als auch Molke (Whey, schnell verfügbares Protein)

Ihr nehmt:  Milch fettarm (1,5 %Fett)                             300 ml

                   Magerquark oder Naturjoghurt                    100  g

                   tiefgefrorenes oder frisches Obst nach Wahl

                   Honig für die süßen unter uns                       1 TL

=> ggf. je nach persönlichem Empfinden mit Trinkwasser noch dünner shaken. Liefert ca. 350 Kalorien und 20 g Proteine... Alternativ kann die Kuhmilch natürlich gerne gegen eine Pflanzenmilch (Hafer, Mandel oder Kokosmilch) ausgetauscht werden...

Passt auf euren Körper auf und bleibt beweglich!

Euer Matthias